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舒华跑步机告诉您如何正确跑步?
2018-09-05 09:31

作为健康达人,您肯定会心想,跑步谁不会,穿上运动服,再配上一双比较有力的运动鞋,不就可以了吗?的确,跑步机是一项最平常最基本的运动。看似如此的简单,但,绝对不可以小觑里面的科学性,若忽视这些,往往容易造成不必要的运动损伤。那么下面就让咱们好好学学如何科学跑步,达到事半功倍的效果。

1、选择正确的锻炼时间:

晨练好呢还是晚练好?——从理论上来说,黄昏时分,人的感觉最为灵敬,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段。但是,这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内, 其他任何时间都可以进行体育锻炼。

2、做好跑前热身运动:

温暖的肌肉更加容易舒展,因此不管您将以什么样的速度和方式进行跑步,跑前都需做足热身运动。所以请您先不妨先走上5分钟,接着停下来按照如下方法做伸展运动做3遍, 每条腿每次做10秒或更多时间。

1)向下伸展

双膝弯曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒, 然后放松。重复做3次。

2)脚筋伸展

坐在干净的座垫上,把一条腿伸直。把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。

(3)小腿和脚跟腱伸展

两手扶墙或树站立,一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做2次。

(4)四头肌伸展

以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。

(5)缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展

脚底相对,膝盖朝外坐下,双手抓住双脚向腹股沟方向拉,保持10~15秒,然后放松。重复做3次。

3、掌握正确的动作要领。

(1)头部:

跑步时保持头和肩膀的稳定,尽量让头朝着正前方,不要低头,二目平视,不能窝胸,要把胸打开。

(2)肩膀

肩膀自然放松,不要高耸。

(3)手臂

手臂左右动作幅度不要超过身体正中线,上下摆动不要超出肘的高度,保持手臂的放松,肘关节大约呈90°。

(4)上身

在跑步机上跑步时,腰部要保持自然的直立,但不能过直,而且要保持身体稍微前倾状态,前倾状态可以减轻膝关节的重负,减少运动伤害,而且还能保持较高的动力。

(5)脚部

大腿前提带动小腿向前自然摆动,脚落地时不要太重,尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿。

(6)呼吸

任何有氧运动都需要健身者保持呼吸频率,跑步当然也不例外,正确的跑步包括正确的呼吸搭配,呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,用步数搭配呼吸是不错的做法,维持均速时,以4步吐气、2步吸气、3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以22吸为原则。

在通常适度的运动强度下,用鼻呼吸即可,但如果再强大加大的情况下,因为单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,这时就需要口鼻并用,不过注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气,口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔往上颚,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,有适当深度,吸气要缓慢匀和。

4、 控制适当运动强度

跑步强度的控制对于最大限度锻炼身体却不给身体造成伤害有重要意义。

1)运动心跳数:首先bob赌球要了解跑步的心跳反应,再来调整跑步速度。没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至于后半段跑得很辛苦。在健身界普遍推广这样个计算个人的跑步强度心跳公式::(220 年龄)-休息时每分钟心跳X75+休息时每分钟心跳。例:年龄40岁,休息时每分钟心跌为0次。则(200-40-80X75%+80=100X75%+80=155即此人最适当的训练心跳数为155/分钟。

2)速度:当您把跑步的运动心跳数控制在以上公式范围内,那您的速度就是恰当的。

3)时间,运动时间一般为2060分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。

4)频率:一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天,跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。

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