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跑步25条黄金法则!你都做对了吗?
2018-03-29 15:01

在大多数情况下,这些法则可能开始的时候仅仅作为一个试验品,过了一段时间之后,用的好的跑者会分享给他的小伙伴,然后就这样一传十、十传百的在大范围内传播。你要明白的是,在你知道这些法则之前,你的教练们早就测试过它了,那些体育专家们也已经研究它很久了,它是一个从想法到理论的智慧结晶,是十分有效的。

1.模拟法则

最有效的训练方法就是模仿你比赛时候的真实情景

这是任何训练准备中的基本训练原则。如果你以七分钟每英里的速度跑个10K,你平时训练就也需要以这样的速度去跑步。跑步者最有效的训练方法就是以设定目标的速度和预期的比赛环境中进行训练。

2.百分之十法则

每周增加的训练量不要是超过上周总训练量的百分之十

这个是著名跑者Joan UllyotM.D所推荐的训练法则。他首推广百分之十训练方法是在上世纪80年代,他强调运动员训练负荷增加太快对运动员本身会造成极大的伤害,循序渐进是一个比较适合的方法。

3.两小时法则

确保饭后两小时后进行跑步训练

对于大多数人来说,两个小时足够食物在胃里消化掉,特别是高碳水化合物。如果你不等待足够长的时间,食物不能被消化吸收,你可能就会遭遇腹部绞痛,腹胀和呕吐的风险。

4.十分钟法则

每次跑步之前进行一个10分钟的徒步和慢跑热身

热身准备能够使你的身体锻炼逐渐增加血流量,并且提高核心肌肉的温度。热身之后也需要渐渐地停下。突然停下来会造成腿抽筋、恶心、头晕或晕厥。

5.两天法则

如果连续两天在跑步时感到疼痛,需要休息两天

连续两天的疼痛可能预示着受伤的开始。即使考虑全休五天都不为过,放心它不会对你的健康和跑步水平造成太大影响。

6.旧食物法则

在一个艰苦的训练或者比赛之前

不要尝试任何新食物

坚持你以前习惯的饮食搭配。你的胃肠道已经习惯了一套固定的营养搭配,你可以改变这个组合没有问题,但你需要承担消化不良所引起的赛前紧张的风险。

7.比赛恢复法则

不要参加比赛不停歇

参加下一个比赛之前至少给自己一天的恢复时间

规则的创始人是已故的Jack Foster,他大师的马拉松世界纪录保持者(21118)。福斯特在他的书中提说他的方法就是在下一个比赛之前休息一天。

8.头败尾法则

逆风肯定比你顺风跑得慢

不要和风对着干,不要强求在有风的日子里跑得更快。关键是要监控你的努力,而不是你的步伐。

9.对话法则

你必须能够做到在跑步的时候能够说出一句完整的话

一项研究发现,如果跑者的心脏和呼吸速率在他们的目标有氧区内,他们就可以可以轻松地背诵诗词。那些不能的人则跑的没有他们快。

10.二十公里法则

在马拉松比赛前,至少要开始一个20英里的训练

模拟马拉松需要长跑训练,这就需要在你的脚上花很多时间。你要知道赛前你跑20英里,可以帮助提高26.2秒左右的成绩。

11.碳水化合物法则

在长跑比赛前几天

增加你的饮食中的碳水化合物

“碳水化合物”成为了马拉松选手的口头禅。专家说,在比赛前几天适当增加碳水化合物刚好。你会想在你的肌肉完全耗尽之前,在跑步中燃烧掉它。试着每小时消耗3060克,当然具体的量取决于你训练的强度和身体的大小。

12.七年法则

跑者会在开始跑马后的七年周期内取得成绩的提升

Mike Tymn在上世纪80年代初就注意到了这个现象,并且写在了他的专栏里。 “我的七年提高理论是基于和很多跑者讨论过的事实,很多跑者和我说他们的黄金跑龄都在他们就开始跑马后的七年平均周期。

13.交通法则

跑步时注意交通情况(出于安全考虑)

跑步时,一定要注意交通情况。尤其是对于要到外国参赛的选手们来说,每个国家的交通规则都不一样,一定要注意安全。

14.爬山法则

跑上山的速度肯定比你跑下山的速度减慢

你可以预计到你的越野赛成绩肯定比公路赛慢。“你上山的时候就会消耗掉你大部分的能量,当你脚着陆时,大量的能量可能就丢失了。

15.睡觉法则

你每周多训练一英里每晚就要多睡一分钟

因此,如果你一周跑30英里,那么你每晚就要多睡半小时。睡眠会剥夺对训练产生负面影响,一般人需要七个半到八个小时的睡眠,那么当你训练的时候就需要增量。

16.燃烧法则

在比赛结束或者长跑训练结束后的3060分钟之内

消耗一个碳水化合物和蛋白质组合的食物或饮料

你需要碳水化合物输入代替肌糖原消耗,再加上一些蛋白质来修复和增强肌肉活力。可以喝低脂巧克力牛奶,恢复运动饮料、调味酸奶,或吃百吉饼和花生酱。长时间跑步后,你应该增加你的蛋白质摄入量。

17.跑步不唯一法则

跑者如果只跑步容易受伤

交叉训练和重量训练会让你成为更强壮和更健康的运动员。像骑自行车、游泳和非击打式运动将有助于建立用于跑步支撑的肌肉,同时让你跑步的肌肉得到休息。

18.平稳节奏法则

对个人最好的比赛方法是从始至终掌握一个平稳的速度

在过去的十年中,大多数的10000米和马拉松世界纪录都具有几乎节拍器一样的节奏。如果你在比赛中跑得太快,你过后就会知道他的代价。

19.换鞋法则

训练一旦超过400500英里,就需要换一双跑鞋

即使他们还可以用。换一双新鞋需要你的脚适应一段时间,不要等你的鞋成为废品才考虑换。

20.难易法则

在每一个辛苦的训练日之后,至少要放轻松一点

轻松意味着一个短暂的,缓慢的跑步。一个跨训练的一天,或根本没有锻炼。“硬”意味着一个长跑,节奏跑,或速度锻炼。让你的身体取得好成绩的前提是得到有效的休息。

21.十度法则

如果温度比训练平时高了10度,就需要你调整着装

换句话说,穿你在训练中途会感到温暖的衣服。因为在奔跑过程中,你的身体仍然在加热,这意味着你一定要选择合适的服装。

22.加速法则

VO2最大间歇训练的最有效的步伐速度是在5KM

每英里快20

增加你的有氧能力和长距离速度的最佳方式是通过VO2 max间歇训练。这个速度优化了血液的体积和氧气的量,你的肌肉纤维可以使用。

23.乳酸节奏法则

乳酸门槛或节奏跑的速度是你跑完之后

可以掌握的一个小时的速度

这个速度是比10-K比赛时配速每英里慢20秒,或比5K比赛速度每英里慢30秒。这个速度的关键好处是,它的速度足够快,以提高你的门槛耐力跑步,但慢到足够慢,不使你的肌肉超负荷。节奏跑的理想持续时间是2025分钟。

24.长跑节奏法则

开始你最长的跑步训练

至少要做三分钟慢于你5K比赛速度训练

你真的不能长时间跑得太慢了。因为跑得缓慢并没有缺点。然而跑得太快,会损害你的恢复时间,提高你的受伤风险。

25.完赛时间法则

比赛距离越长,越会放慢你的节奏

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