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舒华教你拉伸背部缓解久坐和久站引起的疼痛病
2018-03-07 14:43
经常拉伸背部和脅部
对脊柱有很大的好处
它能增强背部的柔韧性
还能缓解因久坐或久站

所引起的腰部疼痛等问题

使用站立姿式

双臂往前伸直并交叉

尽量把手往前伸

同时把头低下

仰躺

双臂往头上方伸直

手趾朝天

然后尽可能拉长身体

采用站立姿式

双臂往头上方伸直并交叉

尽量往上延伸

采用坐姿

双腿并拢或打开四十五度

脚趾朝天

双臂垂放在身体两侧或放在大腿上

放松背部和颈部

让头部和胸部往前垂下

采用坐姿

一腿往侧边伸直

脚趾朝天

另一脚顶住右脚的膝盖处

头部前倾

然后双手朝向右脚的

脚趾外侧尽量伸展

采用站立的姿式

双手抱单膝至胸部

慢慢往上提

仰躺

一脚平放在地板上

再将另一脚的膝盖抱至胸前即可

仰躺

双手把双膝抱至胸前

在做这个动作的时候

主要背部头部和颈部

要放松地平贴地面

而且头部不要抬离地面

跪地往前趴着

双手往前伸出

头部往前倾

同时把臀部往脚的方向下压

注意在做这个拉伸动作时

要用手指来带动手臂往前伸展

采用四肢着地的跪姿

抬起头部让背部往下塌

然后低垂着头拱起背部

做这个拉伸动作时

动作要缓慢谨慎

并让重心平均落在双膝和双手上

采用四肢着地跪姿

抬起一只手臂

然后旋转肩部和中背部

同时眼睛往上看

这样做有助于将这个拉伸动作

延伸到头部肌肉

采用站姿

双脚打开并与肩同宽

双手抱胸

背部和肩部保持平直

慢慢把肩膀转向侧边



采用站姿

双脚打开并与肩同宽

双臂抬到头部上方

背部和肩部要停止不能弯

慢慢把肩膀转向侧边

有下背疼痛的人不宜做这个拉伸动作

仰躺

双臂打开平放在两侧

一腿跨向另一腿

让背部和髋部随着移动的腿旋转

做这个动作时

双肩要平贴地面不能抬起

仰躺

双膝并拢并略微抬离地面

双臂打开平放在两侧

接着让背部和髋部随着移动的膝盖旋转

不要用力将腿甩到对侧

而是要靠腿的重量来引导身体伸展

采用坐姿

一脚平放

另一脚跨过左脚的膝盖

然后左手臂勾住拱起的膝盖

帮助旋转肩膀和胸部

在做这个动作时

髋部一直要朝向正前方

采用四肢着地跪姿

然后一手伸向脚踝方向

腰部保持与地面平行

并且身体重心要平均落在双膝和双手上

采用站立的姿式

双脚打开与肩同宽

身体要站直

然后慢慢将上半身弯向左边或右边

手要紧贴在腿上

随着侧弯动作往下滑动

但注意身体不要前倾


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