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12招跑步or运动后拉伸按摩大全
2018-02-06 10:26

  在跑步(运动达人)高手圈里流传一句玩笑话:“没有跑前(运动前)热身和跑后/(运动后)拉伸的跑步/运动”,都是耍流氓!训练前热身可以帮助bob赌球打开身体的器官,在主要身体活动之前,以较轻的活动量,现行活动肌体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率。

  但是拉伸呢?拉伸在什么时候做呢?运动结束后一定要进行拉伸,运动后,进行拉伸不仅让力量更强,生长激素水平也会更好,需要bob赌球训练后进行拉伸运动,因为这个时间的拉伸比其他时间的都要好。

12招跑步or运动后拉伸按摩大全!为了让形体好看,跑步or运动过后注意记得拉伸!


坐下,双脚交底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘订到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。


腹股沟拉伸后,保持坐姿,将左脚收进腹股沟,右腿前伸,让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压,右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。


向左侧卧,确保左腿笔直。将右腿弯曲,右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上,这样可以预防结构型损伤。要是想加大拉伸难度的话,将脚再往身体后拉,将臀部向前送,做完后,身体向右侧卧继续拉伸左腿,会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。

股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。


坐在地板上看,左腿向外侧平展,右腿向上屈起。继续保持在左腿外展,将右脚放在左腿外侧,让右脚环抱住大腿,右脚落地后,脚尖方向与左大腿平行。右腿现在在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触,用胳膊将右腿用力胸口方向压抱,将另外一条腿,重复此动作。会感觉完全腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。


跟单腿的腘绳肌拉伸类似,双腿的拉伸需双腿同时放在地上,双脚前伸,双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲,而不是上背部,会感觉到双腿后侧的拉伸。


髂胫束的拉伸可以向上面的动作组合完成,就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高,将上方腿弯曲,由下方腿的膝盖前落地,换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。


身体正面朝下躺在地上,将双手置于肩膀下的位置,就像你要做俯卧撑一样。双手用力往下推,做类似俯卧撑的动作,但是不要让臀部和双腿抬离地面,也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的情况下,把双臂尽量伸直,拉伸腹部和下躯干。


背部朝下躺在地上,双手平伸,整个身体就像十字架一样摆放,一条腿抬起到身体一侧(比如先抬右腿),将脚抬离对离对侧手尽量远的位置。要加大拉伸的话,可以讲左侧的手触碰右肩,然后换方向再做一次,做这个动作脊柱中部可以得到拉伸。



双手平推墙或者训练伙伴,脚前、脚后站立,与肩同宽。后侧的腿蹬直,前腿弯曲。身体应该类似45度角,用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话,可以在身体不弯曲的情况下,将后腿再往后放。做完,换另外侧腿。做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸。


跪在地上,右腿向前做马步,左腿仍放在地板上,将双手放在臀部,将臀部向前送。做完换腿。这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。

右腿向前踏一步,脚跟比左脚脚尖靠前一二十厘米,双脚保持自然平行站立。右腿不弯,上身向后“坐”,开始拉伸右腿后侧。拉伸完换左腿,做这个动作上背部和前腿的上后侧会得到拉伸。


保持站立姿势 ,双脚比肩宽略窄,将下巴收到胸前,弯曲上身,前倾并下垂。不要弯曲双腿,确保双腿尽量竖直。拉伸完毕,一定要慢慢地,安全地起身。做这个动作大部分人会感觉到双腿后上方有拉伸,有些人还会觉得到双腿小腿后下方得到拉伸。


穿合适的鞋,才能跑更远的路,准备买鞋之前,可以试湿着脚踩卡片或者黑纸,来确定的你足弓是哪种类型。

1、正常足弓,适合穿半弯檀头的鞋子,步态省力,一般的吸震型或者稳定型鞋款足以。

2、高足弓,适合吸震功能良好弯曲型檀头的鞋子,应该避免穿动作控制型的鞋子。

3、扁平足,适合穿半弯檀头或自型檀头的鞋,可以提供稳定性以及动作控制。


运动越来越成为都市生活的一部分

可事实是这样:

忙碌一天,回到家各种瘫、

健身房去了这次没下次、  遇到雨雪雾霾天,发过誓的健身计划基本要从头再来……

健身达人的故事毕竟只是故事,有没有一种方式:在家里就可以享受运动的乐趣和健康?

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温馨提示:运动前后可记得做好热身运动和拉伸运动哦!


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