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居家跑步的5条建议,第2条是最常见的错误!
2020-02-18 16:43

在这个非常时期

对于喜欢跑步锻炼的人

是一件多么痛苦的事呀

所以,很多人会选择买台跑步机

在跑步机上进行锻炼

毕竟买台跑步机即使碰上低温、雾霾

或是阴雨绵绵等恶劣天气

也能随时随地想动就动!


在跑步机锻炼的好处是:跑步机上可显示心率、距离、速度、时间、耗能等数据,而且舒华X6心率跑步机, 它可以根据跑者目标心率值,分析跑者运动状态,从而自动调整速度、坡度,让跑步更简单、科学和高效。但对初次在跑步机上锻炼的人来说,一定要注意以下几个细节。


上跑步机前先热身


上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕而摔倒。

时间控制在1小时


跑步时机体能量物质的供应,是从糖到脂肪,再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪,而超过1小时又会消耗蛋白质。因此,跑步锻炼要将时间控制在30分钟~ 60分钟以内为宜。

双手最好离开把手


跑步不只是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持身体平衡,还能让人体上半身参与能量的消耗。跑步扶着把手,身体重心前倾,加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力,差不多是体重的5倍,重心前倾给腿部和脚步关节带来更大的冲击力。

 

调整好坡度和速度

 

加大跑步机的坡度和速度,可增加运动强度,但对中老年人来说,坡度过大会增加膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。调整速度时,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪较少,对减肥者应以慢跑为主。

跑步机锻炼时要穿跑鞋


有些人在家里使用跑步机锻炼时常赤脚跑步,或只穿袜子。实际上,赤脚跑步时,跑步机的震动可对膝、踝等关节造成伤害,脚底出汗还容易让人滑倒。穿一双厚袜子,能起到减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋,所以在跑步机上锻炼最好穿跑鞋。

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