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跑步训练计划
2019-04-19 17:34

安排好跑步训练计划就要先测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试,就能知道你现在的体能状态如何?

只需准备1个有秒针的钟表,到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果,你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一:先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上,测15秒钟脉搏,然后乘以4,立刻记下这个数字。

步骤二:现在深呼吸,先从右腿开始,登台阶90秒,快速上下。换腿,重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三:再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果:

大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。

小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者,开始前必须先进行伸展肌肉,促进循环的热身运动,这样能有效防止肌肉受伤,保护心脏及身体健康。同样,结束后需要配合适当的放松活动,让身体慢慢冷却下来,脉搏渐渐下降,防止肌肉痉挛,加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟,然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地,脚尖翘起。臀部慢慢向后推,胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑,背部保持挺直。动作要缓慢,直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作1015秒钟。然后换方向做。

2、伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉,下巴微收,肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌:用右手抓住右脚,轻轻地将它往臀部方向牵拉,不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟,注意髋部面向前。然后换方向做。

4慢跑结束后,不要忘了做放松。可以走步约5分钟,然后做肩部划圈,同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作,最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧,有助于预防运动伤害,并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀,动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步,膝盖保持稍稍弯曲,手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松,不要握成拳。双肩下沉.放松,背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地,但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方,不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏,不能超过140/分钟。如果感觉心跳过快,那你就要继续走一段,而不要直接坐下来休息,否则血液循环就会急剧下降,身体会有不适感。跑步的速度不要太快,其间你应该还能跟人说话有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.4步深吸一口气,每4步通过嘴深呼一口气,像蒸气机车一样呼、呼、呼地呼气。40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查,听听医生的建议。

训练组1(39分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行,共10;放松。

训练组2(37分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行,共6;放松

训练组3(39分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行,共5;放松。

训练组4(43分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行,共4;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快,这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了,就走一段。脉搏应控制在140-150/分钟之间。

训练组1(52分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟,再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟

热身;慢跑20分钟。走3分钟,再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟

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